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一、课前热身系列（30分钟）
01 热身：拜日式A初级（10分钟）
02 热身：拜日式B进阶（10分钟）
二、普拉提腰腹核心塑造（2小时）
01 核心塑造初级课（35分钟）
02 核心塑造中级课（25分钟）
03 核心塑造高级课（25分钟）
04 核心塑造特色课（15分钟）
05 下背部放松练习（30分钟）
三、普拉提初级：全身线条雕刻（3.5小时）
01 腹肌募集，让腹部更有力（35分钟）
02 激活核心，让身体更稳定（35分钟）
03 瘦腿翘臀，让臀腿更紧致（25分钟）
04 练人鱼线，让身材更性感（25分钟）
05 美臀塑造，让臀部更紧翘（30分钟）
06 腹部进阶，让腹部更平坦（25分钟）
07 背部塑造，让后背更魅力（25分钟）
08 腹部强化，还你完美腹肌（25分钟）
四、普拉提中级：腰腹臀腿塑造（1.5小时）
01 腹部塑型（12分钟）
02 核心激活（12分钟）
03 核心提升（16分钟）
04 腰腹紧致（13分钟）
05 打造细腰（17分钟）
06 美臀塑造（13分钟）
07 腹部强化（13分钟）
五、普拉提高级：燃脂塑形强体（1.5小时）
01 腹肌形成（14分钟）
02 腹部燃脂（12分钟）
03 核心提升（10分钟）
04 美臀塑造（14分钟）
05 腹部收紧（10分钟）
06 腹部塑造（10分钟）
07 背部塑造（10分钟）
六、普拉提肩颈问题改善（1小时）
01 肩部基础讲解（10分钟）
02 肩颈初步练习（30分钟）
03 肩颈进阶练习（15分钟）
七、课后拉伸放松系列（1小时）
01 全身拉伸放松（10分钟）
02 颈部拉伸放松（15分钟）
03 肩背拉伸放松（15分钟）
04 胸腰拉伸放松（15分钟）
05 臀腿拉伸放松（20分钟）
